Se faire plaisir sans s'alourdir

Les graisses et les sucres sont-ils à proscrire absolument de l'assiette? Encore faut-il savoir desquels on parle, et en quelle quantité.

L'asbl Rencontre des Continents propose des alternatives aux sucres et aux graisses classiques pour privilégier les saveurs sans nuire à sa santé:

Atelier des douceurs

En attendant de découvrir leurs recettes, voici quelques rappels sur ces deux composants essentiels de l'alimentation:

LES SUCRES

Qu’est-ce que le sucre ?

On entend généralement par " sucre " le morceau ou la poudre issue de la betterave ou de la canne, que l’on rajoute dans une infusion ou un dessert. Il s’agit alors de " saccharose ". En fait, plutôt que DU sucre, il faut parler DES sucres." Sucres " est en effet le terme commun utilisé pour désigner ce que les nutritionnistes appellent des glucides. Ce sont des nutriments énergétiques essentiels pour le corps humain.
Parmi eux, on trouve le glucose, le fructose (sucre des fruits et de certaines sèves végétales), le saccharose (issu de la canne à sucre ou de la betterave), le lactose (dans les laits animaux), et d’autres formes encore, présentes notamment dans l’amidon des céréales, des légumineuses et des pommes de terre. C’est le glucose qui est le nutriment indispensable de notre corps.

Au cours de leur digestion, tous les sucres, quelle que soit leur origine, seront finalement transformés en glucose, afin de pouvoir être utilisés comme carburants par nos cellules. On les trouve tout naturellement en consommant des féculents et des fruits frais et secs, mais notre corps n’a pas besoin du saccharose qu’on lui apporte en plus et dont les effets se révèlent au contraire dévastateurs. Il nous faut donc apprendre à modérer nos envies de douceurs, et à nous faire du bien sans nous faire trop de mal…

Le sucre et son caractère addictif : l’hypoglycémie

La consommation excessive et régulière de sucre met notre organisme en état perpétuel d’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) : avec l’ingestion de sucre et donc d’une quantité concentrée de glucose, le pancréas devient plus actif que la normale et produit une forte dose d’insuline qui provoque soudainement une baisse de la glycémie, ce qui incite à consommer à nouveau du sucre pour retrouver suffisamment de ‘punch’. Ceci explique le caractère addictif du sucre.

A côté de ce problème, le sucre est néfaste car lorsqu’il est consommé en trop grande quantité, il se transforme en graisse dans l’organisme. Il est alors peu disponible et très difficile à éliminer.

Apprendre à se déshabituer du sucre

L’important, c’est de retrouver du plaisir avec des saveurs moins sucrées, de diminuer les doses progressivement pour sortir de cette dépendance. Lisez bien les étiquettes pour ne pas consommer trop de sucres à votre insu.
Habituez vos enfants à manger du pain et des fruits plutôt que des biscuits, à boire de l’eau plutôt que des sirops.
Bannissez le sucre blanc et préférez les sucres les plus complets possible : les sirops de céréales, d’érable, d’agave, le sucre complet rapadura, etc… mais utilisez-les avec parcimonie.
Réintroduisez les fruits secs pour accompagner les laitages ou sucrer les gâteaux…

Attention, il faut distinguer la consommation directe et maîtrisable, celle du sucre que l'on met dans son infusion ou dans son yaourt, avec la consommation qui se fait indirectement en consommant des aliments transformés (plats préparés, biscuits, biscottes, boissons…) : en 1991, la consommation directe de sucre était de 18%, et de 82% sous forme de sucre caché ! Il est donc absolument nécessaire de lire les étiquettes pour vérifier ce que contiennent les produits… Ne vous y fiez pas : les étiquettes qui mentionnent ‘sans sucre’ veulent dire ‘sans saccharose’… mais contiennent des édulcorants, souvent mauvais pour la santé (cancérigènes).Du sucre est ainsi rajouté partout car il rend dépendant et fait vendre.

Le sucre reste un nutriment indispensable

Le glucose, qui est le sucre que le sang véhicule vers chacune des cellules de notre corps, est l'aliment privilégié et même exclusif de certains tissus, et en particulier du cerveau.

Consommer du sucre en proportion limitée constitue donc une ressource indispensable pour l’organisme. Mais il est préférable de le consommer avec d’autres aliments pour qu’il soit plus facilement éliminé avec le reste et surtout pas à la fin du repas car il entrave fortement le processus de digestion. L’idéal est de le consommer avant le repas, ou durant celui-ci.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 LES GRAISSES

Le régine alimentaire équilibré naturel de l'homme se compose de 3 éléments principaux essentiels (les macronutriments) qui sont les protides, les glucides et les lipides... Autrement dit l'essentiel de l'alimentation humaine se compose d'eau, de protéines, de sucres et de graisses ! Avant d'être bonnes ou mauvaises, les graisses sont tout d'abord essentielles et indispensables! Les graisses sont essentielles au fonctionnement du système hormonal. Il ne faut donc surtout pas vouloir éliminer toutes les graisses l’organisme.

Si on fait un premier tri, les graisses naturelles sont bien sûr meilleures pour l’organisme que les graisses industrielles qui se retrouvent souvent dans les pâtisseries et gâteaux industriels, chips, huile de friture type "végétaline", les pates feuilletées, brisées industrielles, certaines cacahuètes, la plupart des nourritures frites et fast food.. On les retrouve sous le nom ‘huile hydrogéné’, ‘matière grasse hydrogénée’ sur les étiquettes. Quant à la mention ‘matière grasse végétale’ sans autre précision, il ne s’agit pas de graisses hydrogénées...mais ce sont des graisses végétales lourdement raffinées (gros traitements chimiques: désodorisation, décoloration, recoloration à la couleur "vendeuse", etc.) qui ont perdu tout intérêt nutritionnel et ne sont plus que des calories "vides"!

Les graisses naturelles apportent un plaisir gustatif, mais aussi une sensation de satiété. Elles sont en outre une source importante de vitamines A, D, E et K.

 Tour d’horizon :

Les graisses animales : présentent dans la viande, le beurre, le fromage, le lait, les oeufs, mais aussi les produits préparés qui en sont composés. Elles se présentent sous forme solide à la température ambiante. Elles contiennent beaucoup d’acides gras saturés (aussi présents dans aussi l’huile de coco et l’huile de palme) qui font hausser le taux de mauvaises graisses et sont responsable du taux de mauvais cholestérol élevé. Mais il cependant bon d’en consommer dans des proportions limitées. L’apport conseillé de ces graisses serait de 1/3 des lipides consommés au total. Il ne faut donc pas les faire disparaitre totalement. N’oublions pas que la vit B12, responsable de nombreuses fonctions comme la régulation du système nerveux et la formation du sang, ne se trouve que dans les produits d’origine animale.

Les huiles végétales :

1. Les gras monoinsaturés, aussi appelés oméga-9 : l’huile d’olive, les noix, les arachides et l’avocat en renferment aussi de bonnes quantités. Ils sont liquides à température ambiante, et supportent bien la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides monoinsaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire.
2. Les gras polyinsaturés de type oméga-3 sont les plus fragiles et ne doivent pas être chauffés : les graines de lin et l’huile qu’on en tire sont particulièrement riches en oméga-3. Les noix, les graines de chanvre et l’huile qu’on en tire en renferment également, mais en moindre proportion.
3. Les gras polyinsaturés de type oméga-6 (huile de soya, de maïs, de tournesol, de sésame) sont moins fragiles que les oméga-3, mais ne conviennent pas pour la cuisson à haute température. Il est préférable de les utiliser pour la cuisson au four où la chaleur est moins intense.

 L'huile de colza n'est pas la plus riche en omega 3 mais c'est celle qui contient un rapport optimal oméga 3/oméga 6 pour notre organisme.

 Le ghee, ce beurre qualifié qui a été débarrassé de ses protéines présente l’avantage de pouvoir être chauffé à très haute température sans brûler (devenir nocif) et permet de lutter contre le mauvais cholestérol. De plus, il est anti-acide et il renforce le tissu intestinal. Il peut se conserver plusieurs mois à température ambiante. Voir à ce sujet

Contact:
Vinciane Cappelle – Coordinatrice de projet
T 02 229 38 57
v.cappelle@amazone.be - www.amazone.be